Хроническая бессонница: причины и как лечить её без привыкания к снотворным

Что такое хроническая бессонница

Бессонница (инсомния) — это стойкие трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранние пробуждения при наличии достаточных условий для сна, которые сопровождаются ухудшением самочувствия днём: усталостью, сонливостью, раздражительностью, снижением концентрации и памяти. Если такие нарушения возникают не реже трёх раз в неделю и держатся не менее трёх месяцев, говорят о хронической бессоннице. В МКБ-10 неорганическая бессонница кодируется как F51.0, в МКБ-11 и DSM-5 — как хроническое расстройство инсомнии.

Важно отличать бессонницу от нехватки сна из-за обстоятельств — работы, маленького ребёнка, позднего досуга — и от естественных различий: кому-то достаточно меньше часов, кто-то по природе «сова». Бессонница — это когда возможность спать есть, а уснуть или спать непрерывно не получается, и это мешает жить. Кратковременная бессонница на фоне стресса бывает почти у каждого, но у части людей она закрепляется и становится хронической.

Какие причины вызывают хроническую бессонницу

Чаще всего хроническая бессонница начинается с триггера — стресса, болезни, утраты, смены работы, переезда, рождения ребёнка. Пока ситуация острая, сон нарушается естественно. Но затем у человека появляются привычки, которые должны помочь, а на деле поддерживают проблему: он ложится раньше, долго лежит в постели без сна, спит днём, пьёт алкоголь «для расслабления», пользуется телефоном в кровати. Постель начинает ассоциироваться не со сном, а с бодрствованием и тревогой.

Ключевую роль играет страх не уснуть. Человек ложится с мыслями «опять не усну, а завтра важный день», и это включает реакцию напряжения — сердцебиение, поток мыслей, невозможность расслабиться. Чем сильнее старание уснуть, тем хуже получается. Так формируется порочный круг, который сохраняется даже тогда, когда исходный стресс уже позади.

Психические причины

Бессонница очень часто сопутствует депрессии (особенно ранние пробуждения с тяжёлыми мыслями), тревожным расстройствам, посттравматическому стрессовому расстройству, биполярному расстройству. Иногда нарушение сна — первый признак этих состояний. Поэтому важно не только лечить сон, но и оценить психическое состояние в целом.

Алкоголь, кофеин и вещества

Алкоголь помогает быстрее уснуть, но делает сон поверхностным и прерывистым, вызывает ранние пробуждения. При регулярном употреблении бессонница усиливается, особенно при отказе от спиртного. Кофеин, энергетики, никотин и стимуляторы нарушают засыпание. Длительный бесконтрольный приём снотворных и транквилизаторов может сам по себе поддерживать нарушения сна.

Соматические причины

Нарушать сон могут хроническая боль, болезни щитовидной железы, сердечная и дыхательная недостаточность, гастроэзофагеальный рефлюкс, частое ночное мочеиспускание, гормональные изменения в менопаузе, синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, а также некоторые лекарства. Их выявление меняет тактику лечения.

Чем опасна хроническая бессонница

Длительное нарушение сна влияет на самочувствие и здоровье. Днём человек чувствует усталость, раздражительность, хуже концентрируется и запоминает, медленнее реагирует — это повышает риск ошибок на работе и аварий за рулём. Хроническая бессонница связана с повышенным риском развития депрессии и тревожных расстройств, а также с ухудшением течения сердечно-сосудистых и обменных заболеваний.

Ещё одна опасность — самолечение. Люди годами принимают снотворные без контроля, увеличивают дозу, сочетают их с алкоголем. Это может привести к зависимости, нарушениям памяти, падениям у пожилых, опасным взаимодействиям с другими лекарствами. Поэтому важно не просто «выключить» себя на ночь, а устранить причины и механизмы бессонницы.

Как лечить бессонницу без привыкания

Метод первого выбора при хронической бессоннице, рекомендованный международными руководствами, — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И). Это структурированная программа из нескольких встреч со специалистом, которая работает с поведением и мыслями, поддерживающими нарушения сна. Её эффект развивается за несколько недель, но сохраняется долго, в отличие от снотворных, действие которых заканчивается с отменой.

КПТ-И включает несколько компонентов. Контроль стимулов: использовать кровать только для сна, ложиться только при сонливости и вставать, если не удаётся уснуть. Ограничение времени в постели: временно сокращать время, проведённое в кровати, до реального времени сна, чтобы сон стал глубже и непрерывнее, а затем постепенно расширять. Когнитивная работа с тревожными мыслями о сне. Гигиена сна и обучение техникам расслабления. Программа требует усилий, особенно в первые недели, поэтому её лучше проходить с сопровождением специалиста.

1. Ложитесь, только когда чувствуете сонливость, а не по часам «на всякий случай»
2. Если не уснули примерно за 20 минут, встаньте и займитесь спокойным делом
3. Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные
4. Используйте кровать только для сна и близости — без телефона и сериалов
5. Не спите днём или ограничьте дневной сон коротким отдыхом
6. Откажитесь от алкоголя «для сна» и кофеина после обеда
7. Ведите дневник сна — он нужен для оценки и терапии

Когда нужны снотворные

Лекарства при бессоннице не запрещены, но их роль ограничена. Снотворные разных групп и другие препараты с седативным действием могут назначаться врачом коротким курсом — например, при острой бессоннице на фоне тяжёлого стресса или пока начинает действовать основное лечение. Длительный приём многих снотворных не рекомендуется из-за привыкания, снижения эффекта, риска зависимости и побочных эффектов, особенно у пожилых людей.

Если бессонница — проявление депрессии или тревожного расстройства, врач лечит основное заболевание, и сон улучшается вместе с ним. Иногда для этого используют антидепрессанты с седативным эффектом, которые не вызывают зависимости. Самостоятельно начинать, сочетать или прекращать приём снотворных нельзя: резкая отмена после длительного приёма может вызвать усиление бессонницы и тревоги, а в некоторых случаях — более серьёзные симптомы. В Akalam психиатры помогают безопасно снизить зависимость от снотворных и перейти к КПТ-И.

Какое обследование нужно при бессоннице

Обследование начинается с подробной беседы: врач выясняет, как давно нарушен сон, во сколько вы ложитесь и встаёте, сколько времени засыпаете, как часто просыпаетесь, спите ли днём, какие лекарства, алкоголь и кофеин употребляете, как чувствуете себя днём. Очень полезен дневник сна за одну-две недели. Оценивается настроение и уровень тревоги, поскольку бессонница часто сочетается с депрессией и тревожными расстройствами.

При подозрении на соматические причины врач может порекомендовать анализы — например, на гормоны щитовидной железы, — и консультации других специалистов. Если есть громкий храп, остановки дыхания во сне, выраженная дневная сонливость, нужна проверка на апноэ сна. При синдроме беспокойных ног обследуют обмен железа. Такой подход позволяет лечить причину, а не только симптом.

Когда нужен врач

• Сон нарушен три и более ночи в неделю дольше месяца
• Из-за недосыпа страдают работа, учёба, внимание и настроение
• Вы постоянно принимаете снотворные или алкоголь, чтобы уснуть
• Просыпаетесь рано утром с тяжёлыми мыслями и не можете уснуть снова
• Бессонница сочетается с тревогой, подавленностью или паническими атаками
• Есть громкий храп, остановки дыхания во сне или сильная сонливость днём
• Вы засыпаете за рулём или в других опасных ситуациях

Вопросы и ответы