Психологический кризис: признаки, помощь себе и близкому, когда звонить 112

Что такое психологический кризис

Психологический кризис — это временное состояние острого внутреннего напряжения, когда событие или цепочка событий превышают возможности человека справиться привычными способами. В кризисной психологии различают ситуационные кризисы — связанные с внезапным событием, и возрастные — при переходе на новый жизненный этап. Кризис сам по себе не является психическим расстройством, но без поддержки может перейти в депрессию, тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство или зависимость.

В МКБ-10 близкие состояния описаны как острая реакция на стресс и расстройства адаптации, в МКБ-11 — как расстройство адаптации и связанные со стрессом состояния. Острая реакция возникает в первые часы после события и обычно стихает за дни, расстройство адаптации может длиться месяцами. Важно понимать: кризис содержит и риск, и возможность — при поддержке многие люди выходят из него с новыми навыками и пониманием себя.

Какие события запускают кризис

Это утрата близкого, развод или разрыв, потеря работы, тяжёлый диагноз, насилие, авария, переезд, конфликт, финансовый крах, срыв после трезвости, рождение ребёнка. Значение имеет не только масштаб события, но и то, насколько оно неожиданно, совпадает ли с другими трудностями и есть ли у человека поддержка.

Какие признаки говорят о кризисе

Кризис проявляется сразу на нескольких уровнях: эмоциональном, телесном, мыслительном и поведенческом. Человек может описывать состояние словами «не понимаю, что делать», «всё рухнуло», «не вижу выхода». Эмоции бывают интенсивными и быстро сменяются — от слёз к оцепенению, от гнева к апатии. Многие отмечают ощущение нереальности происходящего, будто всё случается не с ними.

Тело реагирует на стресс бессонницей, учащённым сердцебиением, напряжением мышц, потерей аппетита, головной болью, слабостью. Снижается способность концентрироваться и принимать решения. В поведении может появиться изоляция, отказ от работы и общения, или, наоборот, лихорадочная активность, импульсивные решения, рост употребления алкоголя. Насторожить должны слова о бессмысленности жизни и прощание.

• Растерянность, ощущение тупика и невозможности справиться
• Наплыв эмоций: слёзы, гнев, страх, сменяющиеся оцепенением
• Бессонница, отсутствие аппетита, слабость, сердцебиение
• Трудно сосредоточиться и принимать даже простые решения
• Изоляция, отказ от общения, работы, привычных дел
• Рост употребления алкоголя, снотворных или других веществ
• Мысли о том, что жить незачем, или что без вас всем будет лучше

Что делать, если кризис у вас

В первые часы и дни задача — не решать все проблемы, а стабилизироваться. Позаботьтесь о безопасности: если есть мысли причинить себе вред, сразу звоните 112 и попросите кого-то побыть рядом. Не оставайтесь в одиночестве, позвоните тому, кому доверяете. Ограничьте нагрузку: отложите важные решения — увольнение, продажу имущества, разрыв, — пока острое состояние не пройдёт.

Вернитесь к базовым вещам: вода, простая еда, попытка поспать, короткая прогулка. Алкоголь и успокоительные без назначения врача кажутся облегчением, но усиливают тревогу и депрессию, нарушают сон и повышают риск импульсивных поступков. Помогают дыхательные упражнения с удлинённым выдохом и заземление: назвать пять предметов вокруг, почувствовать опору под ногами. Если через несколько дней не становится легче, обратитесь к специалисту.

Техника заземления 5-4-3-2-1

Когда эмоции захлёстывают, назовите про себя пять вещей, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три звука, два запаха и одну вещь, которую ощущаете на вкус. Упражнение переключает внимание на настоящий момент и помогает снизить остроту паники. Оно не решает проблему, но даёт передышку, чтобы сделать следующий шаг.

Как помочь близкому в кризисе

Главное, что может дать близкий, — присутствие и внимание. Не нужно знать «правильные слова» и предлагать решения. Сядьте рядом, выслушайте, не перебивая и не обесценивая: фразы «соберись», «другим хуже», «всё будет хорошо» отталкивают. Лучше сказать: «я вижу, как тебе тяжело», «я рядом», «расскажи, что происходит». Помогайте конкретно: приготовить еду, побыть с детьми, отвезти к врачу.

Если вы тревожитесь, спросите прямо: «Ты думаешь о том, чтобы покончить с собой?» Прямой вопрос не подталкивает к суициду, а наоборот, показывает, что о самом тяжёлом можно говорить. Если ответ «да», не оставляйте человека одного, уберите доступ к опасным предметам и лекарствам и звоните 112. Если угрозы прямо сейчас нет, помогите записаться к психиатру или психотерапевту и договоритесь, что он позвонит вам, если станет хуже.

• Будьте рядом и слушайте без оценок
• Говорите о чувствах, а не о том, «как надо»
• Спросите прямо о мыслях о самоубийстве, если тревожитесь
• Помогайте конкретными делами: еда, дети, транспорт
• Не обещайте хранить в тайне мысли о суициде
• Помогите обратиться к специалисту и сопроводите на приём
• Позаботьтесь и о себе: поддерживать человека в кризисе тяжело

Что такое план безопасности и как его составить

План безопасности — короткий письменный документ, который человек составляет заранее, лучше вместе со специалистом, на случай ухудшения. Он основан на кризисных методиках, рекомендуемых для профилактики суицида, и помогает в момент, когда трудно ясно думать. План хранится под рукой — в телефоне, в кошельке — и известен доверенному человеку, который сможет напомнить о нём в трудный момент.

В плане перечисляются личные сигналы ухудшения, действия, которые помогают успокоиться самостоятельно, люди и места, которые отвлекают, контакты близких, к которым можно обратиться, телефоны специалиста и экстренных служб, а также шаги по ограничению доступа к опасным средствам. Такой план полезен не только при суицидальных мыслях, но и при панических атаках, риске срыва при зависимости, тяжёлой бессоннице.

1. Мои сигналы ухудшения: мысли, чувства, ситуации
2. Что я могу сделать сам, чтобы стало легче
3. Люди и места, которые отвлекают и поддерживают
4. Кому позвонить: имена и телефоны близких
5. Контакты специалиста и клиники
6. Экстренные номера: 112, 103, телефон доверия 150
7. Как сделать обстановку безопаснее

Когда кризис требует помощи специалиста

Многие кризисы проходят при поддержке близких за несколько недель. Но обратиться к специалисту стоит, если состояние не облегчается через две-три недели, усиливается, мешает работать и заботиться о себе и детях, если появились мысли о смерти, вы начали чаще выпивать, перестали спать. Кризисная психотерапия — краткосрочная форма помощи, которая фокусируется на стабилизации, ресурсах и следующих шагах.

Врач-психиатр нужен, когда есть признаки депрессии, тяжёлой тревоги, нарушения сна, которые не проходят, или острое состояние с риском для жизни. Он оценит, нужна ли медикаментозная поддержка, и подберёт её. Психолог и психотерапевт помогают пережить утрату, справиться с последствиями травмы, вернуть способность планировать. Ранняя помощь снижает риск того, что кризис перейдёт в затяжное расстройство.

Как мы помогаем в кризисных ситуациях

В Akalam кризисная помощь доступна очно, на дому и онлайн. Психиатр оценивает состояние и риски, при необходимости подбирает лечение, психотерапевт и психолог проводят кризисную психотерапию, помогают составить план безопасности и включить поддержку близких. Если кризис связан с зависимостью или срывом, к работе подключается нарколог. Первую консультацию можно получить в день обращения.

Мы работаем анонимно и соблюдаем врачебную тайну по закону РК. Если состояние требует круглосуточного наблюдения, помогаем организовать госпитализацию. Близкие могут обратиться за консультацией, как поддерживать человека в кризисе и не выгореть самим. После острого периода мы продолжаем работу, чтобы кризис не перешёл в затяжную депрессию, тревожное расстройство или зависимость.

Когда нужен врач

• Состояние не облегчается через две-три недели после события
• Нарушен сон, пропал аппетит, нет сил на работу и заботу о детях
• Появились мысли о смерти или о бессмысленности жизни
• Вы стали чаще выпивать или принимать успокоительные без назначения
• Повторяются панические атаки, кошмары, навязчивые воспоминания о событии
• Близкий в кризисе отказывается от еды, общения и не выходит из комнаты

Вопросы и ответы